Dezember bedeutet Kürbisgewürz, Kerzenlicht — und einen massiven Vitamin‑D‑Defizit-Risiko für viele von uns. In Deutschland reicht das Sonnenlicht oft nicht aus, um genug Vitamin D zu bilden. Was also tun: testen, einfach täglich ein Supplement schlucken oder erst zum Hausarzt rennen?
Warum Dezember besonders kritisch ist
In unseren Breiten (zum Beispiel Berlin, Hamburg oder München) ist die Sonnenstrahlung von Oktober bis März meistens zu schwach für die Vitamin‑D‑Synthese in der Haut. Das betrifft vor allem Menschen, die viel drinnen sind, dunklere Haut haben oder Sonnencreme konsequent nutzen. Kurz gesagt: Wer viel im Büro sitzt, hat ein echtes Risiko.
Was Ärztinnen und Ärzte Ihnen raten
- Messung vor allem bei Risikogruppen: Messung des 25‑Hydroxy‑Vitamin‑D (25(OH)D) empfohlen für Ältere, Schwangere, Menschen mit chronischen Krankheiten, stark Übergewichtige oder bei Symptomen wie Muskelschmerzen.
- Zielwerte: Viele Kliniker streben 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l) an. Ein Wert <20 ng/ml (50 nmol/l) gilt als Mangel, aber offizielle Stellen in Deutschland tolerieren teils niedrigere Grenzwerte.
- Prävention: Für die meisten Erwachsenen sind 800–2000 IE (Internationale Einheiten) pro Tag eine sinnvolle Winter‑Dosis. Bei nachgewiesenem Mangel setzt der Arzt oft höhere Dosen für einen begrenzten Zeitraum ein.
Praktische Empfehlungen — kurz und konkret
Ich bin seit Jahren in der Praxis unterwegs, und das ist das, was ich meinen Patientinnen und Patienten sage:
- Lassen Sie den 25(OH)D‑Wert bestimmen, wenn Sie zu den Risikogruppen gehören oder Symptome haben.
- Beginnen Sie bei leichtem Mangel (20–30 ng/ml) mit 1000–2000 IE/Tag; bei deutlichem Mangel (<20 ng/ml) sprechen Sie mit der Hausärztin über eine hochdosierte Kurztherapie.
- Nehmen Sie Vitamin D idealerweise mit einer fetthaltigen Mahlzeit — das verbessert die Aufnahme.
- Bevorzugen Sie Cholecalciferol (Vitamin D3) gegenüber D2; D3 zeigt in Studien meist bessere Wirksamkeit.
- Wiederholen Sie die Messung nach etwa drei Monaten Supplementierung.
Ernährung und Alltag: was wirklich hilft
Ein „natürlicher“ Boost über die Nahrung allein reicht selten im Dezember. Dennoch helfen:
- Fettreicher Fisch (Lachs, Hering), Eier, Leber — aber Mengen sind begrenzt.
- UV‑behandelte Champignons liefern auch Vitamin D.
- In Deutschland werden manche Margarinen und vereinzelte Produkte angereichert — lesen Sie das Etikett in Ihrer Apotheke oder im Supermarkt.
Sicherheit und Wechselwirkungen — worauf achten?
Wichtig ist: Überdosierung ist selten, aber möglich. Die sichere obere Grenze für Erwachsene liegt bei etwa 4000 IE/Tag (EFSA). Hohe Einmalgaben (z. B. sehr hohe monatliche Bolusdosen) haben in Studien nicht immer Vorteile gezeigt und können Nebenwirkungen haben.
Achten Sie auf Wechselwirkungen mit Medikamenten wie bestimmten Antiepileptika, Glukokortikoiden oder Medikamenten, die die Fettaufnahme stören. Bei Erkrankungen der Niere oder Hyperparathyreoidismus sollten Sie nicht ohne ärztliche Abklärung supplementieren.
Ein typisches Praxisbeispiel
Eine Patientin Mitte 40, Bürojob, wenig Sonne: 25(OH)D 18 ng/ml. Empfehlung: 3000 IE/Tag für acht Wochen, dann Kontrolle. Zusätzlich Ratschlag: fettreiches Abendessen zur Einnahme, zweimal Fisch pro Woche. Nach drei Monaten: 32 ng/ml — normale Reaktion.
Fazit — was Sie jetzt tun können
Im Dezember ist Vorsicht geboten, aber keine Panik. Lassen Sie Ihr Blut testen, besonders wenn Sie zur Risikogruppe gehören. Für viele Menschen sind 1000–2000 IE/Tag eine angemessene Vorsorge. Nehmen Sie Vitamin D mit etwas Fett ein, bevorzugen Sie D3, und sprechen Sie bei auffälligen Werten oder Medikamenten mit Ihrer Hausärztin oder Apotheker.
Haben Sie kürzlich Ihren Vitamin‑D‑Wert messen lassen? Teilen Sie Ihre Erfahrungen oder fragen Sie, wenn Sie unsicher sind — ich antworte gerne mit konkreten Tipps.
