Gärtnern ist Therapie und Sport zugleich — leider oft mit Rückenschmerzen bezahlt. Viele Frauen ab 50 merken: Nach dem Unkrautjäten oder Pflanzen ist der Rücken verspannt oder schmerzt. Mit wenigen, gezielten Übungen stärken Sie die richtige Muskulatur und vermeiden wiederkehrende Beschwerden.
Warum gerade beim Gärtnern der Rücken leidet
Bücken, Drehen, kleine Gewichte heben — das sind wiederkehrende Bewegungen beim Gärtnern. Dazu kommen lange, ungewohnte Haltungen und harte Untergründe. Wer zuvor wenig auf Rumpfstabilität geachtet hat, spürt das schnell.
- Wiederholte Flexion der Wirbelsäule belastet Bandscheiben und Muskulatur.
- Mangelnde Rumpf- und Hüftkontrolle führt zu kompensatorischen Bewegungen.
- Falsche Werkzeuge oder zu tiefes Arbeiten (statt Hochbeet) verschlimmern Probleme.
Was Sie vor den Übungen beachten sollten
Ein kurzes Aufwärmen reicht: 3–5 Minuten lockeres Gehen oder Armkreisen. Tragen Sie rutschfesten Schuhwerk, nutzen Sie Kniepolster oder ein Hochbeet — Dehner, OBI oder Hornbach führen gute Hilfsmittel. Stoppen Sie bei stechenden Schmerzen und lassen Sie Neuauftreten von Schmerzen ärztlich abklären.
Übung 1: Katzen-Kuh (Mobilität für die gesamte Wirbelsäule)
Warum: Verbessert Flexibilität und entlastet Bandscheiben durch sanfte Mobilisierung.
Ausführung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen das Becken kippen und den Blick leicht heben (Kuh). Beim Ausatmen den Rücken rund machen und das Kinn Richtung Brust ziehen (Katze).
Wiederholungen: 10–12 Durchgänge, 2 Sätze. Achtung: ruhig und fließend, kein Ruck.
Modifikation: Wer Hand- oder Knieprobleme hat, führt die Bewegung sitzend auf einem Stuhl aus — Ellbogen auf die Oberschenkel stützen und die Wirbelsäule gezielt rollen.
Übung 2: Bird-Dog (Rumpfstabilität und Balance)
Warum: Stärkt Rückenstrecker, Gesäß und tiefe Bauchmuskeln — die beste Prävention gegen plötzliches Ziehen beim Heben.
Ausführung: Vom Vierfüßlerstand einarmig und das gegenüberliegende Bein langsam horizontal anheben, Körper bleibt stabil. Kurz halten, dann zurück. Wechseln.
Wiederholungen: 8–10 pro Seite, 2–3 Sätze. Atmen Sie gleichmäßig; nicht in den unteren Rücken einsinken lassen.
Praktischer Tipp: Diese Übung verbessert auch die nötige Balance beim Einpflanzen im Beet oder beim Tragen von Gießkannen.
Übung 3: Glute Bridge (Beckenstabilität und Entlastung der Lendenwirbelsäule)
Warum: Schwache Gesäßmuskeln zwingen den unteren Rücken in Überlastung. Die Brücke korrigiert das.
Ausführung: Rückenlage, Füße hüftbreit. Becken anheben, sodass Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Kurz halten, langsam absenken.
Wiederholungen: 12–15, 2–3 Sätze. Wer möchte, kann ein Kissen oder eine kleine Hantel auf dem Becken halten für mehr Widerstand.
Alltagstipps für weniger Rückenschmerzen im Garten
- Wechseln Sie regelmäßig die Haltung: 20 Minuten bücken, dann 5 Minuten aufstehen und strecken.
- Arbeiten Sie mit Tools, die die Belastung reduzieren — lange Stiele für Harken und Kultivator.
- Höhen Sie Ihre Beete: Ein Hochbeet spart Rücken und ist im Gartenfachhandel (Bauhaus/Dehner) leicht zu bekommen.
- Regelmäßigkeit schlägt Intensität: Besser täglich 10 Minuten Übungen als einmal pro Woche 60 Minuten.
Sicherheit und wann Sie zum Arzt sollten
Leichte Beschwerden beim Training sind normal. Starke, einschießende Schmerzen, Taubheit oder Ausstrahlung ins Bein sind Warnsignale — dann bitte zeitnah ärztlich abklären. Bei bekannten Wirbelsäulenproblemen empfiehlt sich vor Beginn eine kurze Beratung durch Physiotherapie.
Ich gebe diese Tipps nicht aus einem Lehrbuch heraus, sondern aus langjähriger Erfahrung im Garten und mit Patientinnen: Kleine, konsistente Übungen wirken. Probieren Sie die drei Übungen eine Woche lang vor der Gartenarbeit und beobachten Sie die Veränderung. Wenn es hilft, teilen Sie Ihre Erfahrungen unten in den Kommentaren — und verraten Sie, welche Tools aus OBI oder Dehner Ihre Rückenschmerzen wirklich reduziert haben!
