Der Winter ist kein Freund Ihrer Gelenke — das haben Ihnen vermutlich Nachbars Frau, der Sportlehrer und die Apotheke schon gesagt. Stimmt in vielen Fällen: Kälte, weniger Bewegung und Vitamin‑D‑Mangel können Beschwerden verstärken. Aber es gibt handfeste Maßnahmen, mit denen Sie Schmerzen reduzieren und die Beweglichkeit erhalten.
Warum Gelenke im Winter öfter „zicken“
Kälte verengt Blutgefäße, Muskulatur wird steifer, die Gelenkflüssigkeit ist weniger geschmeidig. Hinzu kommt, dass wir uns weniger bewegen — Spaziergänge werden seltener, Termine fallen aus. Das führt zu Muskelabbau rund um Knie, Hüfte und Schultern: weniger Stabilität, mehr Belastung für Knorpel und Bänder.
3 einfache Grundregeln, die wirklich helfen
- Wärme zuerst, Belastung danach: Wärmen Sie betroffene Stellen vor Aktivität (Wärmflasche, warme Dusche, textile Wärme wie Merino).
- Bewegen statt schonen: Moderate, regelmäßige Bewegung schützt besser als völlige Ruhe.
- Vitamin D prüfen: Im Winter sinkt der Spiegel — lassen Sie ihn in der Praxis bestimmen.
Praktische Wärme- und Bewegungsstrategien
Das ist keine Esoterik: Wärme erhöht die Beweglichkeit sofort. Tragen Sie leichte, aber isolierende Kleidung — in Berlin sehe ich oft Leute mit Funktionsjacke und dünner Wattierung, das ist ideal. Für drinnen: Wärmepflaster auf die Knie bei längeren Spaziergängen, Wärmflaschen nach dem Duschen.
Bewegungstipps, die Sie morgen anfangen können:
- Kurze Mobilisationsreihe nach dem Aufstehen (5 Minuten): Fußkreisen, Kniebeugen an der Lehne, Schulterkreisen.
- 3× pro Woche Nordic Walking oder zügiges Gehen: gelenkschonend und besser als Joggen auf hartem Untergrund.
- Einmal täglich 10 Minuten Balance- und Kraftübungen (siehe nächster Abschnitt).
Gezieltes 3‑Minuten‑Programm für zu Hause
Kein Fitnessstudio? Kein Problem. Diese Routine ist kurz, effektiv und für Einsteiger geeignet.
- Wadenheber: 15 Wiederholungen pro Bein, langsames Heben und Senken.
- Quadrizeps‑Set: Im Sitzen Knie durchdrücken, 10 Sekunden halten, 10 Wiederholungen.
- Brücke: Rückenlage, Hüfte heben, 8–12 Wiederholungen.
- Stand‑einbein: 30 Sekunden pro Bein, ggf. an Stuhllehne festhalten.
Führen Sie das Programm täglich aus — kleine Reize erhalten Muskelmasse und Stabilität. Ich mache das seit Jahren auf Reisen, wenn das Hotelbad klein ist, und es hilft tatsächlich.
Ernährung, Supplements und was wirklich wirkt
Proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelerhalt. Reichlich Gemüse, Omega‑3 (z. B. aus Lachs oder Leinöl) wirkt entzündungshemmend. Vitamin D ist im Winter oft zu niedrig — Supplementierung nach Laborbefund sinnvoll.
Zu Nahrungsergänzungen wie Glucosamin oder Chondroitin: Studienlage ist gemischt. Einige Menschen berichten von Wirkungen, andere nicht. Wenn Sie es ausprobieren, beobachten Sie über drei Monate und besprechen Rückmeldungen mit Ihrer Hausarztpraxis oder Apotheke.
Wann sollten Sie zum Arzt?
Gehen Sie zum Arzt, wenn Schmerzen plötzlich stark werden, Schwellungen auftreten, Fieber hinzukommt oder die Mobilität stark eingeschränkt ist. Chronische Beschwerden, die Ihre Lebensqualität reduzieren, brauchen eine Abklärung: Röntgen, Ultraschall oder Bluttests können Klarheit bringen.
Bonus: Alltagstipps aus der Praxis
- Wechseln Sie auf rutschfeste Schuhe mit guter Dämpfung — das reduziert Stoßbelastung.
- In der Apotheke: Wärmepflaster oder lokal wirkende Schmerzgele für unterwegs.
- Suchen Sie lokale Kurse: Nordic Walking-Gruppen in der Nähe der Isar oder am Englischen Garten sind oft günstiger und sozial motivierend.
Gelenke ab 50 brauchen etwas mehr Aufmerksamkeit, aber das ist kein Drama. Mit Wärme, gezielter Bewegung und einfachen Alltagsänderungen behalten Sie Ihre Mobilität — sogar an frostigen Januartagen. Probieren Sie die 3‑Minuten‑Routine zwei Wochen aus und schauen Sie, wie viel leichter Treppensteigen wird.
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