Sonntag, 16 Uhr: Sie stehen in der Küche, haben eine Tasse Kaffee und fragen sich, wie Sie die Woche überhaupt noch bewältigen sollen. Meal Prep kann diese Minute retten — nicht als Wunderlösung, sondern als sehr pragmatischer Griff an den Wochenanfang. In zwei Stunden bereiten Sie mehrere Mahlzeiten vor, reduzieren Stress unter der Woche und schneiden unnötige Ausgaben.
Warum sich das Sonntagsritual lohnt
Meal Prep ist keine Pflichtveranstaltung, sondern Effizienz. Typischerweise sparen Menschen dadurch Zeit beim Kochen und Geld beim Einkauf. Wer regelmäßig außer Haus isst, kann schnell 30–50 Euro pro Woche einsparen, wenn er stattdessen selbst kocht. Außerdem essen Sie gesünder: Portionskontrolle und weniger Fertigprodukte.
Was Sie wirklich brauchen
- Gute Aufbewahrungsboxen (Glas von IKEA oder Bormioli sind langlebig)
- Einen stabilen Wochenplan — nicht überambitioniert
- Beschriftungsaufkleber und Stift
- Gute Pfannen und ein großer Topf
Konkreter Ablauf für Ihren Sonntag (90–120 Minuten)
Ich beschreibe hier meine Standardroutine — pragmatisch, nicht perfekt.
- 15 Min. – Menüplan: 3 Hauptgerichte + 2 einfache Bowls. Beispiel: Ofengemüse mit Hähnchen, Linsencurry, Nudel-Tomaten-Auflauf, Quinoa-Salat, Joghurt mit Obst.
- 30 Min. – Einkaufsliste prüfen: Basiszutaten wie Reis, Eier, Tiefkühlgemüse und saisonales Obst. Tipp: Wochenmarkt für frische Kräuter, Lidl/Aldi für Grundzutaten, Türkei-Supermarkt für Hülsenfrüchte günstiger.
- 60 Min. – Kochen: Backblech mit Gemüse und Eiweiß in den Ofen, parallel Linsencurry im Topf, Nudeln kochen und mit Sauce mischen. Während etwas gart, Salate vorbereiten.
- 15 Min. – Portionieren & beschriften: Haltbarkeit notieren (z. B. „3 Tage“ oder „einfach einfrieren“).
Insgesamt: zwei Stunden Arbeit, fünf Mahlzeiten in der Box — und unter der Woche nur noch reheaten.
Wie Sie beim Einkauf richtig sparen
Ein paar einfache Gewohnheiten reduzieren die Rechnung deutlich:
- Kaufen Sie saisonal – Karotten, Kohl und Kartoffeln sind günstig und lange haltbar.
- Mehr Hülsenfrüchte und weniger Fleisch — Linsen sind preiswert und sättigend.
- Eigenmarken bei Rewe/Aldi/Lidl statt Markenprodukte.
- Tiefkühlware ist oft günstiger und gleichwertig: Beeren, Kräuter oder Blättertestrouladen.
Aufbewahrung, Haltbarkeit, Aufwärmen
Glasbehälter sind zwar schwerer, aber sie halten länger neutral und können direkt in den Ofen. Frische Salate sollten getrennt von Dressings gelagert werden, sonst werden sie matschig. Reste mit Datum versehen — so vermeiden Sie unnötiges Wegwerfen.
Aufwärmen: Mikrowelle geht schnell, aber in einer Pfanne werden Texturen besser. Für Ofengerichte: abgedeckt bei 160–180 °C 10–15 Minuten, bis alles durchgewärmt ist.
Praktische Mini-Hacks, die wirklich helfen
- Cook once, eat twice: Große Mengen kochen und portionsweise einfrieren.
- Make-ahead Dressings in kleinen Einmachgläsern halten sich länger.
- Rühren Sie Gemüse in verschiedenem Öl/Kräutern — so wirkt das Gleiche nicht monoton.
- Nutzen Sie Reste für schnelle Wraps oder Bowls mit frischem Grün.
Ein realistisches Beispiel
Meine Standardwoche: 5 fertige Lunch-Boxen + 2 Abendessen. Aufwand sonntags ~2 Stunden, Zeitersparnis unter der Woche ~40 Minuten täglich. Kosten: statt 8–10 € fürs Mittagessen außer Haus liegen die Selbstgekochten bei 2–4 € pro Portion, je nach Zutaten. Keine Zauberei, aber spürbar.
Fazit
Meal Prep am Sonntag ist kein Dogma — es ist ein Werkzeug. Wenn Sie zwei Stunden investieren, gewinnen Sie freie Abende, mehr Kontrolle über das Budget und oft besseres Essen. Fangklein ist völlig okay: eine Mahlzeit pro Woche vorbereiten reicht schon, um zu sehen, ob das System für Sie funktioniert.
Probieren Sie es nächste Woche aus: Planen Sie ein einfaches Gericht, kaufen Sie bewusst ein und berichten Sie gern unten in den Kommentaren, was gut lief oder wo Sie hängengeblieben sind.
