Der Dezember ist für viele keine Kuschelzeit im Bett, sondern eine Schlaffalle. Weniger Tageslicht, hektische Wochen und die eine oder andere Glühwein-Nacht stören den Rhythmus — und das nicht nur, weil Sie später ins Bett gehen. Als Schlafmediziner mit Praxis in Berlin sehe ich im Winter mehr Kurzschlafende und Übermüdete als im Sommer. Hier erkläre ich, warum das so ist und was Sie praktisch dagegen tun können.
Warum gerade im Dezember?
Kurz zusammengefasst: Ihre innere Uhr bekommt weniger Lichtsignale. Das bedeutet mehr Melatoninproduktion am Tag, späteres Erwachen, aber oft auch leichteres Durchschlafen oder nächtliches Wachliegen. Hinzu kommen:
- Soziale Faktoren: Weihnachtsmarkt, Geschenke, beruflicher Jahresendstress.
- Temperaturwechsel: Zu warme Schlafzimmer und unregelmäßige Bett-Rituale.
- Alkohol und Schoki: Führen zwar scheinbar zum Einschlafen, stören aber die REM-Phasen.
Praktische Erste-Hilfe-Maßnahmen
Die guten Nachrichten zuerst: Kleine Änderungen helfen oft schnell. Probieren Sie diese Tipps in den nächsten zwei Wochen und beobachten Sie Ihr Schlafgefühl.
- Morgendosis Licht: 20–30 Minuten direkt nach dem Aufstehen Licht tanken — am Fenster, auf dem Balkon oder mit einer Lichttherapielampe (10.000 Lux). In Berlin reicht oft schon ein Kaffee auf dem Fensterbrett.
- Konsequenter Schlafplan: Gehen Sie möglichst zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf — selbst am Wochenende. Ihr Körper mag Rituale.
- Abendroutine: Reduzieren Sie Bildschirmzeit 60–90 Minuten vor dem Schlafen. Lesen, Dehnen oder ein warmes Fußbad helfen beim Runterfahren.
- Temperatur: Halten Sie das Schlafzimmer kühl (idealer Bereich 16–18 °C). Warme Füße, kühler Kopf — das ist kein Mythos.
- Alkohol und Kaffee: Vermeiden Sie Alkohol in den letzten 4–6 Stunden vor dem Schlafen; Koffein mindestens 8 Stunden vorher.
Wenn Sie Abends wachliegen: kurze Techniken
Starren Sie nicht panisch an die Decke. Drei einfache Methoden, die ich den Patienten empfehle:
- 4-7-8-Atemmethode: Einatmen 4 Sekunden, halten 7, ausatmen 8 — fünf Zyklen reichen oft.
- Gedanken-Notiz: Schreiben Sie 5 Minuten vorher auf, was Sie beschäftigt, dann zur Seite legen.
- Schlaf-Setzen: Stehen Sie nach 20 Minuten Schlaflosigkeit auf, machen Sie eine ruhige Tätigkeit mit gedämpftem Licht und kehren Sie erst zurück, wenn Sie müde sind.
Langfristig: Was wirklich wirkt
Wenn Ihre Schlafprobleme über Wochen bleiben, helfen diese Ansätze:
- Helligkeits-Therapie am Morgen für 2–4 Wochen kann den Rhythmus nachhaltig verschieben — in Kombination mit festem Aufstehen.
- Schlaf-Tagebuch: Notieren Sie Schlafzeiten, Koffein, Alkohol, Stimmung — das zeigt Muster.
- kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I): Die effektivste nicht-medikamentöse Behandlung. In vielen Städten gibt es spezialisierte Angebote, auch online.
- Medizinische Abklärung: Wenn Müdigkeit Ihre Tagesfunktion stark beeinträchtigt oder Sie Schnarchen und Atemaussetzer haben, suchen Sie eine Schlafambulanz oder HNO-Praxis auf.
Konkrete Beispiele aus der Praxis
Eine Patientin aus München hatte jahrelang Schwierigkeiten im Winter: spätes Einschlafen, frühes Aufwachen, Tagesmüdigkeit. Durch konsequente Morgenlicht-Behandlung, ein festes Abendritual und das Absetzen des abendlichen Glühweins verbesserte sich ihr Schlaf innerhalb drei Wochen deutlich. Ein anderer Patient in Hamburg profitierte von einer Schlafmaske und Verdunkelungsvorhängen (IKEA) sowie kühleren Schlafzimmern — einfache Maßnahmen, große Wirkung.
Kurzcheck: Wann zum Arzt?
Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn Schlafstörungen länger als drei Wochen bestehen, Sie tagsüber stark beeinträchtigt sind oder Symptome wie lautes Schnarchen, Atemaussetzer, starke Tagesmüdigkeit oder ungewöhnliche Bewegungen im Schlaf auftreten. In Apotheken und bei Allgemeinmedizinern bekommen Sie erste Hinweise, aber eine Schlafambulanz kann detailliert testen.
Schlaf im Dezember ist kein Schicksal — oft reicht ein bewusster Umgang mit Licht, Temperatur und Routine, um wieder erholsam zu schlafen. Probieren Sie die Tipps aus, notieren Sie Veränderungen und schreiben Sie gern in die Kommentare: Wie verändert sich Ihr Schlaf im Winter? Welche Tipps haben bei Ihnen geholfen?
