Interessanter Fakt zuerst: Gelenkknorpel hat keine Nerven — Schmerzen kommen oft von Entzündungen, Sehnen oder der Gelenkkapsel. Viele meiner Klienten über 50 fürchten Bewegung, dabei ist genau sie oft das beste Mittel gegen Steifigkeit. Ich schreibe das nicht als perfekter Fitnessguru, sondern als jemand, der jahrelang Menschen begleitet hat, die wieder schmerzfrei durchs Leben wollen.
Wie Sie diese Übungen einsetzen sollten
Kurze Anleitung, bevor Sie loslegen: Aufwärmen (5–7 Minuten leichtes Gehen oder Schulterkreisen), ruhige Atmung, und jede Bewegung kontrolliert ausführen. Ziel: 8–15 Wiederholungen pro Übung, 1–3 Sätze, ideal täglich oder mindestens jeden zweiten Tag. Wenn etwas scharf schmerzt oder stark anschwillt — Pause machen und ärztlichen Rat einholen.
1. Schulterkreisen — Mobilität für Nacken und Schulter
Warum es hilft: Schultern spannen sich mit dem Alter, und eine eingeschränkte Schulterbewegung belastet Nacken und obere Wirbelsäule.
- Ausführung: Aufrecht sitzen oder stehen, Arme locker hängen lassen. Schultern nach hinten oben rollen, dann nach vorne. 10–12 Mal in jede Richtung.
- Variante: Mit leichtem Widerstandsband, wenn Sie Kraft aufbauen wollen.
2. Handgelenke und Finger — Alltagstaugliche Feinmotorik
Viele Menschen unterschätzen Handgelenksbeweglichkeit: Probleme beim Schraubverschluss oder beim Tippen sind ein Signal.
- Wrist circles: Ellbogen am Körper, Hände zur Faust, kreisen Sie die Handgelenke 10 Mal im Uhrzeigersinn, dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
- Finger-Taps: Jeder Finger berührt nacheinander den Daumen, 2–3 Minuten pro Hand.
3. Hüftmobilisierung — „Gehen ohne Ziehen“
Die Hüfte ist das größte Gelenk und oft der Schlüssel für schmerzfreies Gehen. Ich empfehle diese einfache Routine:
- Marching: Im Stand locker auf der Stelle gehen, die Knie bewusst leicht höher heben, 1–2 Minuten.
- Hüftkreise: Eine Hand an eine Wand, das Bein in kleinen Kreisen bewegen — 10 Kreise pro Richtung.
- Tipp: Machen Sie das gern am Spreeufer in Berlin oder an der Isar — frische Luft motiviert.
4. Kniefreundliche Beinübung — Sitzende Knieverlängerung
Für Menschen mit Kniearthrose oder Empfindlichkeit sind sitzende Varianten Gold wert.
- Ausführung: Auf einem Stuhl sitzen, ein Bein langsam ausstrecken, kurz halten, langsam absenken. 10–15 Wiederholungen pro Bein.
- Fortgeschritten: Mit kleinen Gewichten am Knöchel oder zusätzlichem Stapelbecher auf dem Fuß.
5. Sprunggelenk & Waden — Stabilität fürs Gehen
Häufige Ursache für Stolpern sind schwache Fußgelenke. Diese Übungen stärken Balance und Dämpfung.
- Fersenheben: Langsam auf die Zehenspitzen steigen, halten, wieder absenken. 12–15 Wiederholungen, anfangs mit Stuhllehne als Stütze.
- Fußkreise: Im Sitzen jeweils 10 Kreise pro Richtung, pro Fuß.
Praxis-Tipps aus der Praxis
- Beginnen Sie mit 10 Minuten täglich — besser regelmäßig kurz als selten lang.
- Nutzen Sie Hilfsmittel: Theraband, Stuhl, eine kleine Matte. Viele Krankenkassen wie die AOK fördern Kursangebote.
- Integration: Machen Sie die Übungen vorm Fernsehen oder nach dem Spaziergang im Kurpark — Routine macht den Unterschied.
- Hören Sie auf Ihr Körperfeedback: leichtes Ziehen ist okay, scharfer Schmerz nicht.
Ein kleiner „Wow“-Fakt
Studien zeigen: Moderates, regelmäßiges Training kann Schmerzen verringern und die Lebensqualität verbessern — oft mit Effekten, die mit Medikamenten vergleichbar sind. Bewegung ist keine Wunderkur, aber sie ist ein starkes Werkzeug, das Sie kontrollieren können.
Zum Schluss: Starten Sie klein, seien Sie konsequent und passen Sie an Ihr Tempo an. Probieren Sie die fünf Übungen zwei Wochen lang – und schreiben Sie gern in die Kommentare, welche für Sie am besten funktionieren oder welche Fragen noch offen sind. Teilen Sie den Artikel, wenn Sie jemanden kennen, der mehr Bewegung gebrauchen kann.
